8 ranných rituálov, ktoré vám pomôžu schudnúť

zdravé raňajky

Foto: kirin_photo/istockphoto

Pridať toto na vaše raňajky
Chudé bielkoviny obmedzujú zbytočné namáhanie tým, že vám pomôžu cítiť sa plnšie a budujú svalovú hmotu, ktorá spaľuje kalórie, aj keď práve necvičíte, hovorí Marina Chaparro, MPH, RDN, hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky. Väčšina z nás spĺňa svoje denné požiadavky na bielkoviny, no nie vždy ich prijímame z chudých zdrojov, ako sú ryby, kuracie mäso, morka a vegetariánskych zdrojov, ako sú fazuľa a strukoviny. Namiesto toho zbierame červené mäso a syry.

čo s tým robiť? Zamerajte sa na chudé bielkoviny a snažte sa zjesť asi 1 gram bielkovín denne na každé 2,2 libry, ktorú vážite, hovorí Chaparro. (145-librová žena by potrebovala zhruba 66 gramov.)

Foto: knape/istockphoto

Ale nepridávaj že k prvému jedlu dňa
Poznáte to flámovanie Veep do tej miery, že si neuvedomujete, koľko jedla jete, je problém, ale je tu ďalší problém so sledovaním televízie počas jedla: keď budete počuť zvuky, ktoré jedlo vydáva, keď ho jete, vám môže pomôcť skonzumovať menej, navrhuje malá štúdia v Kvalita a preferencia potravín . Vedci, ktorí stoja za týmito zisteniami, to nazvali „efektom chrumkavosti“ a uviedli, že subjekty jedli menej praclíkov, pričom mali nasadené slúchadlá s tichým zvukom v porovnaní s tými, ktorí hrali hlasno. (Účinok je dostatočne silný na to, aby už len náznak žuvania stačil na to, aby subjekty jedli menej.)

Foto: LeoPatrizi/istockphoto



Urobte niečo, aby ste sa pokúsili ovplyvniť hladinu kortizolu
prečo? Pretože stres zvyšuje hladiny kortizolu a kortizol rád ukladá váhu vo vašom žalúdku, hovorí Michael Jensen, MD, endokrinológ a odborník na obezitu na Mayo Clinic v Minnesote. (Výskumníci si nie sú istí prečo.) Mohlo by to tiež spomaliť váš metabolizmus. Štúdia zistila, že keď vystresované a nestresované ženy jedli rovnaké jedlo s vysokým obsahom tuku, utrápené ženy spálili menej kalórií v pokoji. Biologická psychiatria .

Neodporúčame prerobiť svoj život len ​​kvôli štíhlemu bruchu – tieto tipy sú dobré aj pre vašu celkovú pohodu. V krátkosti vyskúšajte jeden z týchto siedmich spôsobov, ako sa zbaviť stresu za menej ako hodinu.

Foto: SrdjanPav/istockphoto

Cvičte – ale nie každý deň rovnakým spôsobom
Štúdie, ktoré stavajú kardio proti silovému tréningu, dospeli k protichodným záverom, pričom niektorí tvrdia, že čas v kardio oblasti je dôležitejší ako čas v posilňovni a naopak. Ale kombináciou týchto dvoch sa zbavíte toho najväčšieho tuku na bruchu, našiel veľkú recenziu výskumu.

Vybudujte si fitness rutinu okolo oboch a uistite sa, že zahŕňa niekoľko relácií s vysokou intenzitou intervalu (HIIT) týždenne – výskumu ukazuje, že HIIT je obzvlášť účinný pri rozpúšťaní brušného tuku. Beh je skvelá HIIT možnosť, no vysoká intenzita nemusí znamenať veľký dopad. Efektívne HIIT cvičenie môžete cvičiť na strojoch, ktoré sú šetrnejšie k kĺbom, ako je eliptický bicykel, stacionárny bicykel alebo veslár. (Ak však chcete robiť svoje intervaly na bežiacom páse, máme a trik pre to).

Foto: Squaredpixels/istockphoto

Začnite zoznam týchto vecí
Ženy, ktoré si zapisovali svoje hodnoty (od náboženstva cez vzťahy až po politiku), potom písali o tom, ktorý bol pre nich najdôležitejší, o štyri mesiace neskôr schudli viac a mali menší obvod pása a nižšie BMI ako ženy, ktoré sa tiež pokúšali zmenšiť, no nepodarilo sa im to. Netrávili čas sústredením sa na svoje hodnoty, zistila jedna štúdia. Autori štúdie špekulujú, že premýšľanie o tom, čo je pre nás dôležité, nám môže pomôcť cítiť sa lepšie pod kontrolou svojich návykov a celkovo lepšie o sebe, čím je menej pravdepodobné, že siahneme po jedle, keď budeme potrebovať emocionálne povzbudenie.

Foto: Geber86/istockphoto

Nájdite komunitu priamych rečníkov
Chudnutie je ťažké a podpora to uľahčí. Rodina a priatelia môžu byť skvelí ľudia, o ktorých sa možno oprieť, hovorí Jennifer McDaniel, RDN, hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky, ale dávajte si pozor na tých, ktorí sa o vás v skutočnosti nestarajú (napríklad priateľ, ktorý vás vždy povzbudzuje, aby ste „mať zo všetkého ešte jedno“). Najlepším riešením môže byť osloviť ľudí, ktorí sa tiež snažia schudnúť. Bartolome Burguera, MD, vedie skupiny na chudnutie na Cleveland Clinic a poznamenáva, že „úspech, ktorý sa tu deje, nie je zásluhou lekárov, je to vďaka podpore, ktorú skupina poskytuje“ a že pacienti vždy zdieľajú úprimné rady o čo sa im osvedčilo a čo nie.

Nájdite komunitu ľudí, s ktorými môžete zdieľať svoju cestu chudnutia. Množstvo aplikácií na sledovanie jedla a chudnutie zahŕňa spôsoby, ako sa spojiť s ostatnými používateľmi, alebo sa opýtajte svojho lekára, či ich kancelária niekedy organizuje stretnutia pre pacientov, ktorí sa snažia schudnúť.

Foto: grinvalds/istockphoto

Myslite na obed aspoň takto dlho pred obedom
Keďže prakticky nikto nerobí dobré rozhodnutia, keď je hladný, nastavte si budík jedna hodina pred prestávkou. Podľa nedávneho výskumu v Journal of Marketing Research , keď si ľudia objednávali obedy aspoň 60 minút pred tým, ako sa mal najesť, dôsledne si objednávali menej kalorické jedlá. (Samozrejme, najchytrejšia voľba je priniesť si vlastný obed – pretože ak ste si priniesli zvyšky celozrnných cestovín, to je to, čo máte.)

Foto: vgajic/istockphoto

Urobte si z toho mantru
'Mimoriadne výsledky si nevyžadujú mimoriadne činy – vyžadujú bežné činy vykonávané denne.' Toto motto zdieľa so všetkými svojimi klientmi Lee Jordan, certifikovaný osobný tréner a kouč zdravia American Council on Exercise, ktorý sa špecializuje na pomoc ľuďom so značnou nadváhou. 'Prvou chybou, ktorú ľudia robia, keď sa začnú pokúšať schudnúť, je, že si pomyslia: 'Musím schudnúť, takže musím ísť až na hranice, aby som to dokázal,' hovorí.

Chcete, aby sa do vašej doručenej pošty dostávalo viac takýchto príbehov? Prihláste sa na odber bulletinu o zdravom tele!

Zaujímavé Články