Foto: S láskavým dovolením Jill Miller
Stoj rovno Posilnenie svalov a fascií po stranách tela poskytuje chrbtici 360-násobnú oporu, čo nám pomáha vyzerať dlhšie a štíhlejšie, hovorí Jill Miller , odborník na jogu a fitness-terapiu a tvorca programu Yoga Tune Up. Bonus: Tento pohyb tiež sprísňuje šikmé svaly a sedacie svaly.Celotelový bumerang: Dostaňte sa do pozície tak, že budete stáť vzpriamene a vysoko, s pevným jadrom a pevnými zadkami. Prekrížte pravú nohu cez ľavú nohu bez vykrúcania panvy. Pripnite si pravú ruku a rameno na pravú stranu, potom ľavú ruku vytiahnite do strany a nad hlavu, zatiaľ čo sa nakloníte doprava. Teraz udržujte napätie vo svojom tele a zároveň zhlboka dýchajte do ľavej strany trupu aspoň 10 nádychov a výdychov. Potom vymeňte strany.
Foto: S láskavým dovolením Watch It Now/Pop Physique
Tónujte svoje vnútorné stehná Tento drobný izometrický pohyb tvaruje stehenné a sedacie svaly zvnútra von, hovorí Jennifer Williams, tvorkyňa fitness programu inšpirovaného barre. Pop Physique . Je to kľúčový prvok tréningu Pop Physique a je začlenený do tried (Los Angeles; San Francisco; Jupiter, FL; Baltimore, MD), ako aj rutiny na DVD Original Butt a Hard Core.Arabesque v stoji: Zatiaľ čo držíte operadlo stoličky, dajte nohy do prvej polohy: päty k sebe, prsty na nohách od seba do úzkeho V. Pokrčte kolená, stlačte gluteus k sebe a chrbtovú kosť vystrčte dopredu. Natiahnite pravú nohu dozadu – asi o 45 stupňov – a pravú ruku natiahnite dopredu vo výške ramien. Teraz zdvihnite pravú nohu o jeden palec - ale držte ju tak pevne a kontrolovane, že pohyb je takmer nepostrehnuteľný, radí Williams. (V skutočnosti sotva zistíte, že DVD inštruktori sa pohybujú, aj keď sa kamera priblíži.) Urobte to 16-krát. Teraz stlačte pravú nohu doľava (opäť maximálne o palec). Urobte to 16-krát. Dokončite tak, že ich spojíte, 8-krát ich stlačíte a potom nahor.
Foto: Thinkstock
Vyrovnajte stred Keď sa hrbíte, nakláňate panvu dopredu, brucho vytiahnete a vytvoríte dojem hrubšej strednej časti. Tieto izometrické cvičenia vám pomôžu naučiť sa, ako posilniť brušné a gluteálne svaly, hovorí Cedric X. Bryant, Ph.D., vedúci vedecký pracovník pre Americká rada pre cvičenie . „Pôsobia ako vodiace drôty, ktoré vám bránia tlačiť panvu dopredu a prehýbať chrbát,“ dodáva.
Stláčanie gluteu: Pevne stiahnite zadok a stehná, zatiaľ čo stojíte vzpriamene a nehybne. Vydržte 10 sekúnd (nezabudnite dýchať!), potom sa uvoľnite. Opakujte 10-krát.
Z ortézy: Keď nehybne stojíte, zatnite brušné svaly, ako keby ste očakávali úder do žalúdka. Vydržte 10 sekúnd a potom sa uvoľnite. Urobte desať z nich. Vyhladia vzhľad bruška a zároveň posilnia a posilnia brušné svaly, hovorí Bryant.
Foto: Thinkstock
Predĺžte si trup Dosiahnutím plnej výšky pridávate vertikálne palce, zatiaľ čo horizontálne uberáte, hovorí Jennifer Kries , majster Pilates a odborník na fitness a integrované wellness. Ale po tom, čo väčšinu času trávime zohnutím nad notebookmi, inteligentnými telefónmi a vertikálnymi spoločníkmi (či už sú to deti, priatelia alebo domáci miláčikovia), vzpriamené státie s ramenami dozadu môže byť takmer prehnané. Zlepšite svoje držanie tela (a vyhnite sa nafúknutiu hrudníka) týmto pohybom.Shining the Heart Open: Pri tomto cviku stojte vzpriamene s pätami k sebe a prstami na nohách od seba v Pilatesovom „statívovom postoji“. Stlačte vnútorné stehná, štvorkolky a zadok. Ruky visiace po bokoch otočte dlane smerom von, aby bol malíček prilepený k vonkajšiemu okraju stehna. To otvára hrudník a ramená a zároveň posilňuje triceps a hornú časť chrbta, hovorí Kries. Vydržte jednu minútu alebo tri hlboké nádychy. Opakujte 3-krát.
Foto: S láskavým dovolením Power Plate
Rozvibrujte svoje svaly do tvaru Power Plate, nájdete vo viac ako tisícke telocviční, rehabilitačných kliník a lekárskych stredísk po celej krajine , má vibračnú plošinu, ktorá podľa spoločnosti spôsobuje hlboké, mimovoľné svalové kontrakcie 25 až 50-krát za sekundu. Držanie pózy na Power Plate zapája svaly podstatne viac ako státie na pevnej zemi, hovorí Will Caton , certifikovaný osobný tréner, ktorý vymýšľa cvičenia na Power Plate pre celebrity (bez uvedenia mien, povedzme len, že Caton mal jedného zo svojich klientov na „ahoj“). Jedna štúdia publikovaná v časopise Medicína a veda v športe a cvičení , zistili, že pravidelné statické cvičenia na Power Plate posilňujú ženské nohy rovnako ako mierny odporový tréning.Power Plate Squat: Postavte sa na vibračnú dosku s chodidlami vo vzdialenosti bokov od seba a pokrčte kolená, kým nebudú stehná rovnobežne so zemou. Caton hovorí, že chcete, aby svaly spálili, tak vydržte minútu a pol v pokoji (pocítili sme to už po 30 sekundách). Postavte sa, zostúpte z taniera a vytraste nohy. Urobte to 3 krát.
Foto: S láskavým dovolením Jennifer Kries
Napnite celé telo od hlavy po päty intenzívnym pohybom, o ktorom Kries hovorí, že je odvodený z čchi-kungu alebo čínskej praxe integrácie dychu a pohybu pre cvičenie, liečenie a meditáciu.Využitie neba: Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli od seba o niečo širšie ako boky a prsty na nohách smerovali von. Pracujte od chodidiel nahor a zapojte štvorkolky, vonkajšie stehná, zadok a brušné svaly. Teraz zdvihnite ruky nad hlavu, ale nechajte ich širšie ako ramená, s mierne pokrčenými lakťami – ako keby obopínali obrovskú guľu. Zdvihnite oči a pozrite sa hore medzi ruky. Keď budete pokračovať v dosahovaní a predlžovaní spodnej časti tela, tiež sa cítite, ako keby ste sa sťahovali dole cez ruky (váš pupok by mal byť centrom energie). Držte 3 až 5 minút. Pomaly sklopte ruky a uvoľnite sa. Opakujte ešte 2 krát.
Foto: S láskavým dovolením Vydýchnite a Fred DeVito
Posilnite svoje jadro Počuli ste to už predtým (a to preto, že je to pravda): Silné jadro pomáha podporovať vašu chrbticu a spevniť bruško – a je to pohodlnejšie, ako všetko vysávať, aby ste vyzerali štíhlejšie. Toto cvičenie „robte kdekoľvek“ vyvinuli Fred DeVito a Elisabeth Halfpapp, tvorcovia programu na boj proti ab-bustingu. Core Fusion . V tejto polohe posilníte nielen brušné svaly, ale aj hrudník, ramená a paže, hovorí DeVito.Stojanová doska: Postavte sa s telom nakloneným k stene a chodidlami za bokmi. Nakloňte sa dopredu, položte predlaktie na stenu – približne na šírku ramien – a chodidlami kráčajte dozadu tak ďaleko, ako len môžete, bez toho, aby ste zdvihli päty. Tlačte predlaktia do steny na 30 až 60 sekúnd. Urobte to 3 krát.
Čítajte ďalej
Buďte fit pri svojom stole Pripomíname, že pred začatím akéhokoľvek programu sa vždy poraďte so svojím lekárom o lekárskej pomoci a liečbe.
