Tu začnite: naozaj Vyčistite potrubia „Prevažná väčšina ľudí s nadúvaním začína so zápchou,“ hovorí Robynne Chutkan, MD, gastroenterologička a autorka pripravovanej knihy. Liek na nadúvanie: 101 prírodných riešení pre skutočnú a trvalú úľavu . Teraz môžete povedať: 'Nemám zápchu, chodím každý deň!' ale ako poznamenáva Chutkan, veľa ľudí zažíva „neúplnú evakuáciu“, kde ešte stále zostáva nejaké množstvo stolice.
Ako to spraviť: Začnite piť vodu hneď, ako sa zobudíte, aby ste pomohli prepláchnuť tráviaci systém. Počas dňa sa snažte piť dostatok vody, aby vaše močenie malo svetložltú farbu, alebo bylinkové čaje uvarené z karminatív – bylín ako napr. zázvor ktoré znižujú tvorbu plynu a pomáhajú ho vylučovať. (Len vynechajte slamku, ktorá môže nasať vzduch navyše a ešte viac vás nafúknuť.) Môžete tiež popremýšľať nad pridaním vlákninového doplnku k raňajkám. Chutkan odporúča 1 čajovú lyžičku jemne mletej šupky psyllia (nájdite ju online alebo v obchode s vitamínmi) zmiešanú s najmenej 8 uncami tekutiny, s druhým pohárom vody ako preháňadlom. Rozomletá šupka psyllia môže trvať niekoľko dní, kým sa potrubie úplne vyčistí, ale do pol dňa vám poskytne určitú úľavu.
A potom urob toto: Fyzicky
Naštartujte pomalé hrubé črevo cvičením, hovorí GI špecialistka Kathlynn Caguiat, MD, z newyorskej nemocnice Lenox Hill Hospital. 'Pomáha stimulovať pohyb čriev, umožňuje vypudenie vreciek plynu a zmierňuje nepríjemný pocit nadúvania,' vysvetľuje. 'Pomôže len 10 minút.' Kľudná chôdza po veľkom jedle pomohla potrave pohybovať sa žalúdkom rýchlejšie, uvádza štúdia v Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases , čo tiež umožňuje ľahší prechod plynu.
Ako to spraviť: Caguiat zistil, že chôdza, pohyby na posilnenie jadra, ako sú bočné dosky a skákacie zdviháky, sú účinné a Chutkan ponúka tieto ďalšie fyzické prostriedky na ničenie nafukovania:
• Skrútená jogová póza -Pravdepodobne ste už počuli o póze na uvoľnenie vetra, ale Chutkan navrhuje aj tento krok. Vyvíja tlak na rôzne časti čreva, aby bezpečne pretlačil plyn a kvapalinu. Stojte s nohami pri sebe, ohnite kolená a znížte zadok, ako keby ste sedeli na stoličke; s dlaňami spojenými v modlitebnej polohe otáčajte chrbticou tak, aby ste sa dotkli pravým lakťom ľavého kolena, pričom vydržte 30 až 45 sekúnd; opakujte na druhej strane.
• 'Happy Abs' masáž — Ľahnite si na chrbát a jemným tlakom masírujte brucho v smere hodinových ručičiek, aby ste manuálne posunuli plynové bubliny cez váš GI trakt.
• Diafragmatické dýchanie —Uvoľňuje svaly hrubého čreva, aby upokojil kŕče a uvoľnil zachytený vzduch. V ľahu na chrbte položte jednu ruku na hruď a druhú na brucho. Pri nádychu a výdychu by ste mali cítiť pohyb spodnej ruky hore a dole, čo signalizuje hlbšie, brušné dýchanie. (Ak sa vám hrudník dvíha a klesá, sú to plytšie nádychy.) Experimentujte, kým sa vaše brucho nehýbe, potom sa nadýchnite na 4 impulzy a vydýchnite na 6. Pokračujte 5 až 10 minút.
Ak sa stále cítite ako Michelin Man: Narazte do lekárničky
Na uvoľnenie nadúvania teraz: Simethicone (nachádza sa v mnohých voľne predajných antacidách – skontrolujte štítok) mení povrchové napätie plynových bublín, takže sa zrútia a ľahšie sa dostanú von.
Pre dlhodobejšie riešenie: Zvážte probiotiká, ktoré obnovia dobré baktérie v čreve pre lepšie trávenie. Je to užitočné najmä u ľudí, ktorých črevné baktérie môžu byť v zlom stave – zvyčajne kvôli zlej strave, chorobe alebo antibiotikám. „Mala som jedného pacienta, ktorému probiotiká zmenili život,“ hovorí Jacqueline Wolf, MD, docentka medicíny na Harvardskej univerzite a autorka knihy Návod pre ženu k zdravému žalúdku . 'Povedala, že to spôsobilo najväčší rozdiel v jej nadúvaní a zápche.' Experimentujte s rôznymi značkami a kmeňmi, kým nenájdete ten, s ktorým sa budete cítiť lepšie, a dajte mu aspoň dva týždne, aby sa prejavil.
Aby sa to zajtra ráno neopakovalo: Zmeňte svoje menu — začnite už dnes
Umelé cukry, ktoré si môžete pridať do rannej kávy alebo čaju (ako manitol, sorbitol a xylitol), môžu viesť k nadúvaniu, hovorí Shawn Khodadadian, MD, z Manhattan Gastroenterology, pretože leví podiel na ich trávení musia mať naše črevné baktérie a tieto baktérie pri trávení produkujú plyn. Zdravšie potraviny môžu spôsobiť rovnaký problém. Niekoľko príkladov: ovocie s vysokým obsahom cukru (ako hrozno, čerešne, jablká a hrušky), krížová zelenina (kapusta, karfiol, ružičkový kel a bok choy) a strukoviny.
Ako to spraviť: Pre tých, ktorí sú náchylní na nadúvanie, môže podľa štúdie z roku 2012 pomôcť obmedzenie alebo aspoň obmedzenie týchto potravín. Gastroenterológia a hepatológia . (Opýtajte sa svojho lekára na eliminačnú diétu, v ktorej vylúčite možných vinníkov, kým sa vaše príznaky nezastavia, a potom ich pomaly znovu nasaďte, aby ste zistili, ktorý z nich spôsobuje problém). Siahnite radšej po kúskoch ako papája a ananás, ktoré obsahujú enzýmy napomáhajúce tráveniu nazývané papaín a bromelaín; zeler a fenikel, o ktorých Khodadadian hovorí, že pôsobia ako diuretiká na uvoľnenie zadržanej vody; špargľa so zlúčeninami, ktoré fungujú ako zdravé baktérie a pomáhajú pri trávení; a zázvor, ktorý je protizápalový a protikŕčový na uvoľnenie hrubého čreva. Čokoľvek jete, nezabudnite dôkladne žuť, aby ste neprehltli vzduch navyše, ktorý prispieva k nadúvaniu.
Ak žiadna z týchto opráv nefunguje - Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či za to môže liek, ktorý užívate na iné ochorenie, alebo či by ste mohli mať vážnejší dôvod na nadúvanie, vrátane celiakie alebo obštrukcie GI traktu. Zriedkavejšie to môže byť príznak určitých druhov rakoviny a v týchto prípadoch pravdepodobne pociťujete aj neprehliadnuteľné symptómy, ako je vracanie, nevylučovanie plynov alebo stolice, bolesť brucha a roztiahnutie a strata hmotnosti.
